Meditazione per la calma mentale, la riduzione dello stress e la crescita personale

Meditazione per la calma mentale, la riduzione dello stress e la crescita personale

Lo stress mentale è oggi un problema globale, legato a oltre 23 milioni di decessi ogni anno nel mondo (Fink, 2016; Go et al., 2004): un'epidemia globale che si è ulteriormente aggravata a causa della crisi sanitaria del COVID-19. Lo stress cronico e l'ansia sono associati a disturbi cognitivi nella regione ippocampale del cervello, che regola la memoria e l'apprendimento (Hains et al., 2009; Kooij et al., 2014), e causano effetti fisiologici negativi, tra cui un aumento dell'infiammazione e una riduzione dell'immunità (Marsland et al., 2017). Tra le principali conseguenze psicologiche dello stress vi sono difficoltà nel rilassarsi, bassa autostima, solitudine, depressione e preoccupazione costante.

È quindi evidente un crescente interesse per gli effetti positivi dello yoga, della meditazione e delle scienze contemplative sulla salute generale.

La meditazione è un processo cognitivo consapevole e complesso che coinvolge sia la concentrazione che l'attenzione ricettiva (Tang et al., 2015). Vari studi neuropsicologici hanno dimostrato che la meditazione aumenta le onde cerebrali Alpha (e talvolta Theta), positivamente correlate alla riduzione dello stress, portando a una sensazione generale di benessere psicofisico.

 

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Nella foto: il Maestro Sensei Roberto Milletti, co-fondatore di Odaka Yoga.

Le tecniche di meditazione sviluppate nel corso dei secoli sono davvero numerose, molte delle quali hanno radici nel Buddhismo. Tuttavia, è importante notare che esistono diverse scuole di Buddhismo, ciascuna con le proprie correnti di pensiero e stili di meditazione. Ciò che hanno in comune è che, nel linguaggio classico del Buddhismo, la meditazione è chiamata bhāvanā, che significa "sviluppo mentale", o dhyāna, che significa "calma mentale".

È fondamentale sottolineare che non esiste una tecnica meditativa "migliore" o "più facile": alcune possono essere più adatte a un principiante della cultura occidentale, ma ciò non le rende universalmente migliori per tutti. È sempre necessario provare, sperimentare su se stessi, con pazienza e, soprattutto, con un cuore e una mente aperti per trovare il percorso che risuona. Tutti conducono alla stessa destinazione, ma ogni viaggio è unico e perfetto per chi lo intraprende.

Ogni area geografica, tradizione, filosofia e scuola di pensiero ha sviluppato i propri metodi per praticare la meditazione, spesso molto diversi tra loro. Mentre questa varietà consente a ciascuno di noi di trovare un metodo in linea con la propria personalità (o addirittura di crearne uno proprio), può anche portare a confusione e sopraffazione.

"Meditazioni Semplici"

Tra le innumerevoli tecniche di meditazione, quelle che sembrano più adatte ai principianti, a mio avviso, coinvolgono l'uso di mantra. Queste sono particolarmente utili perché coinvolgono più sensi (soprattutto quando supportate dall'uso di mala per la meditazione) e focalizzano il nostro sistema di attenzione facilmente distraibile.

Se può essere di conforto, mi ci sono voluti sette anni per trovare il mio vero modo di meditare, per raggiungere per la prima volta un vero stato meditativo. Nel corso degli anni, ho occasionalmente cambiato tecniche a seconda del momento.

"Ci sono due errori nella pratica: non iniziare e non andare fino in fondo."
— Buddha

Quindi, non scoraggiarti. Alimenta la tua curiosità e desiderio, e coltiva pazienza e perseveranza. Non c'è nessuno che non possa trovare la propria via per meditare.

Meditazione per la calma mentale e la serenità

"La meditazione è una delle più grandi arti della vita, forse la più grande, e non può essere appresa da nessuno — questa è la sua bellezza. Non c'è tecnica e quindi nessuna autorità. Quando impari a conoscere te stesso, quando ti osservi — il modo in cui cammini, come mangi, cosa dici, il chiacchiericcio, l'odio, la gelosia — essere consapevole di tutto ciò che è dentro di te, senza giudizio, questo fa parte della meditazione."
— Jiddu Krishnamurti

Mentre il Maestro Krishnamurti esprime una profonda verità, è altrettanto vero che spesso abbiamo bisogno di qualcuno che ci guidi per trovare "la nostra meditazione".

Come accennato in precedenza, le tecniche di meditazione sono numerose e diverse. Tuttavia, l'obiettivo finale rimane lo stesso attraverso le tradizioni: calmare le fluttuazioni della mente (yogas chitta vritti nirodha), un principio chiave sia nelle pratiche yogiche che buddhiste.

Data la diversità dei metodi, mentre ognuno può trovare uno stile che gli si addice, è comune sentirsi sopraffatti dalla vasta gamma disponibile.

Tecniche di meditazione per principianti

Meditazione Samatha

Samatha significa "tranquillità". Questa pratica buddhista si concentra sullo sviluppo della calma, della chiarezza e dell'equanimità per raggiungere la pace interiore. Radicata nella tradizione buddhista thailandese e introdotta in Occidente da Nai Boonman nel 1962, le prime fasi della meditazione Samatha sono secolari e aperte a tutti.

Questa è la meditazione classica che spesso immaginiamo: seduti a gambe incrociate, con o senza cuscino a seconda della flessibilità delle anche, schiena dritta, spalle rilassate e respiro focalizzato — senza cercare di alterarlo.
È una tecnica semplice ma profonda che è diventata uno standard (simile alla meditazione Zazen).
L'attenzione qui è sull'osservazione del respiro e del momento presente:

"Riconosci i pensieri che sorgono nella tua mente senza coinvolgerti. Osservali e poi lasciali andare; torna a concentrarti sul tuo respiro."

Sembra semplice. Sembra...

Meditazione Vipassana

Vipassana è una delle tecniche di meditazione più antiche e diffuse. Numerosi studi neuropsicologici ne hanno confermato i benefici.
Originaria del VI secolo a.C., Vipassana significa "intuizione" — una profonda consapevolezza di ciò che sta accadendo, esattamente com'è.

L'obiettivo è vedere le cose in profondità e chiaramente, realizzare la vera natura di sé stessi, basandosi sulla consapevolezza del respiro.

Vipassana segue tre fasi principali:

1. Sila – "Moralità": praticare una condotta etica e rinunciare ai desideri mondani.

2. Anapanasati – "Consapevolezza del respiro": percepire le sensazioni causate dalla respirazione senza giudizio o controllo.

3. Vitarka: mantenere un'attenzione focalizzata sul processo respiratorio senza pensiero analitico profondo, culminando nella quiete mentale.

Pur essendo graduale e profonda, Vipassana potrebbe non essere il punto di partenza più semplice per i principianti assoluti. Richiede preparazione — ma è un percorso potente per chi è disposto a perseverare.

Meditazione Mindfulness

La meditazione Mindfulness è uno sviluppo relativamente recente, in particolare in Occidente.
Può essere considerata un ramo della Vipassana, adattata intorno agli anni '70 per rendere i concetti buddhisti più accessibili agli occidentali.

La Mindfulness si basa su tre principi principali:

• Osservare senza giudicare

• Vivere nel qui e ora

• Praticare la trasparenza emotiva

Ci insegna a osservare le nostre azioni, emozioni e pensieri senza giudizio — riconoscendo ciò che accade dentro di noi e scegliendo di rispondere consapevolmente.

Se posso essere un po' irriverente, paragonerei la mindfulness ai ristoranti di sushi in Italia: la cucina giapponese tradizionale inizialmente potrebbe sembrare troppo estranea, quindi è stata leggermente adattata ai gusti italiani. Una volta familiarizzati, possiamo poi apprezzare appieno la vera cucina giapponese. Lo stesso può accadere con la mindfulness e tecniche di meditazione più profonde.

Inizia oggi il tuo viaggio verso la serenità interiore.
Sperimenta diverse tecniche di meditazione e scopri quella che risuona con te.
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